不能一「鈣」而論

不能一「鈣」而論

李杏榆 營養師


身體缺乏鈣質會容易引致抽筋,若患有低血鈣症(Hypocalcemia)更容易引致肌肉麻痺、疲倦、食慾下降、心律不正及骨質疏鬆等。有研究顯示,高鈣飲食有助有助降血壓,以及減低患大腸癌的風險。 若要透過食物補充鈣質,一般會想起牛奶或其他奶類製品, 如芝士、乳酪等。根據國際骨質疏鬆協會的數據顯示,一杯鮮奶(240毫升或8安士)約含280毫克鈣質,跟一杯豆漿相比,後者的鈣質含量只有31毫克,可見牛奶的鈣含量的確高很多。成年人每天需要大約1000毫克的鈣質,如果只靠喝奶 來攝取,那每天最少要喝3至4杯牛奶才足夠。因此,除了奶製品,亦應多進食各種高鈣食物,包括白飯魚、沙甸魚、杏仁、西蘭花、通菜、菠菜、秋葵和裙帶菜(即海藻類)等。需注意的是,植物性食物的鈣吸收率較動物性食物為低,所以素食人士更應多進食不同種類的高鈣質食物。 透過食物攝取鈣質雖是最直接的方法,但對於素食者或對奶類製品敏感的人而言,食物種類選擇較少,相對容易出現鈣質不足的情況。如果未能從日常飲食中攝取足夠鈣質,則可考慮進食鈣補充劑。不過,市面上的鈣補充劑五花八門,究竟應該如何選擇呢?坊間最常見的鈣補充劑為碳酸鈣(Calcium carbonate)和檸檬酸鈣(Calcium citrate),它們的鈣含量和特性各有不同。碳酸鈣一般含百分之四十的元素鈣(Elemental calcium),這類補充劑相對便宜,但需要依靠胃酸吸收,適合餐後服用。相反,檸檬酸鈣含較少元素鈣,只有百分之二十一,但可於任何時間服用,比較適合腸胃及消化能力較弱的人士。

雖然缺乏鈣質會引致不同毛病,但千萬不要以為攝取鈣質愈多愈好。政府建議成年人每天攝取1000-1300毫克鈣質, 即每天大約飲用三至四杯牛奶,如果一次過攝取高劑量的鈣質,反而會影響身體的吸收量。研究指出,最佳的鈣質攝取量為每次500毫克,即一粒1000毫克的鈣片,建議還是分開兩次來吃。 飲食習慣和生活模式等因素均會影響鈣質的吸收,如維他命D有助鈣質吸收,多曬太陽有助身體製造維他命D;相反,咖啡因和酒精都會減低鈣的吸收,所以如果有飲用咖啡或飲酒習慣之人士,或需要額外補充鈣質了。至於長者(特別是咀嚼和消化能力較弱者)、怕曬太陽以及有偏食習慣的人士,也算是「高危一族」,亦應注意鈣質的攝取量是否足夠,以免因身體缺乏鈣質而造成各種疾病。

李杏榆 營養師

擁有人類營養學碩士 (Glasgow Univeristy, U.K.) 及食物營養學學士 (Manchester Metropolitan University, U.K.) 學位。現於驗身中心及醫學美容中心私人執業,主要負責體重管理,改善三高,跟進懷孕前後營養及飲食;另於多個健康網站撰寫營養專欄,及為不同團體舉辦健康講座。