素食從不缺蛋白質
王敏寧 營養學家
我經Green Monday 的大小平台推廣素食時，留意到很多人的第一反應是：「不吃肉，身體會缺乏蛋白質！」作為營養師，我明白不少中國人「以形補形」的觀念，一般認為要身體長肉，必須要吃「肉」。而且，眾所周知，蔬菜和水果沒有很高的蛋白質含量，所以，每次談到「素」，必定被質疑素食怎樣可以汲取均衡的營養。
身體到底需要多少蛋白質？
想知自己會否因為吃素而缺乏蛋白質，你先要知道自己身體需要多少蛋白質，計算的公式：體重（公斤）X 0.8 - 1.2 =所需蛋白質（克）。一般情況下，指數介乎於0.8至1之間；若果屬於體力較大及經常運動的人士，指數則通常是介乎於1至1.2之間。
若以一位體重50公斤而活動量不是特別大的成年人計算，其每天所需約50克蛋白質，如果平均分為三餐攝取，每餐所需約17克蛋白質。如果只以肉類中的蛋白質計算，也就只需要約2.5兩（約100克）生肉。其實，同樣份量的蛋白質，可輕易從蛋、奶、豆類、穀類、堅果及種子類等食物中攝取。
低「碳」飲食可瘦身
素食分為多種，當中只有全素/ 純素食者才需要特別注意蛋白質攝取量，常見素食可分為四大類：
- 全素/ 純素：只吃蔬果和穀物類等，不吃奶、蛋和肉類，甚至不吃含植物五辛，即蔥、蒜、韭、蕎及興渠（洋蔥）之純植物性食物
- 奶素：只吃奶、蔬果和穀物類等，不吃蛋和肉類
- 蛋素：只吃蛋、蔬果和穀物類等，不吃奶和肉類
- 蛋奶素食：只吃奶、芝士、蛋、蔬果和穀物類等，不吃肉類
若不是最嚴格的全素食者，只要有機會吃蛋、奶及其製品的話，其實很少機會會缺乏蛋白質。一杯牛奶、一杯豆奶、一隻雞蛋、一杯乳酪，甚至一片天然片裝芝士，已經可以為身體提供6至10克蛋白質。因此，如果是蛋奶素食者，對一般女士來說，早餐包含一杯豆奶及一隻烚蛋，已經能夠達標了。但如果是全素食者，就一定要把豆類、果仁及種子類加入膳食中，半杯豆如鷹咀豆、枝豆、扁豆等，能提供6至9克蛋白質；而每一安士的果仁，如杏仁、花生等，都有約6克蛋白質，當中一安士的大麻籽更含高達10克蛋白質。
嚴選素肉，蛋白質輕易達標且健康
不少人都認為不吃肉，改吃「素肉」就可以了。但市面上不少中式素肉都加入過量的油份，以製造出仿肉的質感。此外，為了提升顏色及味道，往往會加入大量色素、增味劑、和味精等，所以我建議素食者少吃「素肉」。為了鼓勵肉食者多吃素，同時改變「素肉」的營養價值，不少「植物肉」因應而生。「植物肉」由天然植物（如大豆、豌豆）抽取對應成份，經過加熱、冷凍、加壓將其重新組合而製成，味道、質感與營養價值比肉類有過之而無不及。市面上有出售百分百由植物製造的肉類代替品，其不含抗生素、激素、反式脂肪及膽固醇，而且蘊含與肉類相同份量的蛋白質，絕對可以用來取代肉類作烹調之用。
