核心肌肉訓練
Core muscle training
核心肌肉訓練是全面健身的重要部分 一般來說，核心肌肉訓練很容易被忽視
核心肌肉的重要性
•保護脊椎
•維持軀幹穩定性，協調肌肉
•維持正確姿態
•提升運動能力，加強運動的爆發力
•減低受傷機會
強化核心肌肉運動
身體位置 軀幹俯臥於墊上，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板
身體穩定 收緊腹部肌肉，向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直
動作路線 深呼吸，上半胸、手臂、腿同時離地，像超人飛行，不要聳肩， 重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢伸延和核心用力
呼吸控制 身體上升時吸氣，下降時呼氣
訓練次數 進行3-4組，每組15次
常見錯誤 過程中沒有保持自然呼吸，閉氣
平板支撐 Plank
身體位置 俯卧墊上，手支撐，收腹撐起盆骨離地
身體穩定 用前臂和腳趾支撐身體
動作路線 伏地挺身的預備動作一下，後腳打直， 手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正 下方身體離開地面，軀幹保持伸直
呼吸控制 過程中保持自然呼氣
訓練次數 能撐多久就撐多久，至少30秒、 1分鐘、3分鐘以上
常見錯誤 聳肩，失去平衡
側撐轉體 Side plank with rotation
身體位置 雙手握拳俯卧墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直
身體穩定 用前臂和腳趾支撐身體
動作路線 身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂，兩側分別做完為 1 組
呼吸控制 轉動身體向側下時呼氣，上來是吸氣
訓練次數 進行3-4組，每組15次
常見錯誤 保持臀部、腰部和腿部連成直線，避免臀部下沉
