不能一「鈣」而論
李杏榆 營養師
身體缺乏鈣質會容易引致抽筋，若患有低血鈣症（Hypocalcemia）更容易引致肌肉麻痺、疲倦、食慾下降、心律不正及骨質疏鬆等。有研究顯示，高鈣飲食有助有助降血壓，以及減低患大腸癌的風險。 若要透過食物補充鈣質，一般會想起牛奶或其他奶類製品， 如芝士、乳酪等。根據國際骨質疏鬆協會的數據顯示，一杯鮮奶（240毫升或8安士）約含280毫克鈣質，跟一杯豆漿相比，後者的鈣質含量只有31毫克，可見牛奶的鈣含量的確高很多。成年人每天需要大約1000毫克的鈣質，如果只靠喝奶 來攝取，那每天最少要喝3至4杯牛奶才足夠。因此，除了奶製品，亦應多進食各種高鈣食物，包括白飯魚、沙甸魚、杏仁、西蘭花、通菜、菠菜、秋葵和裙帶菜（即海藻類）等。需注意的是，植物性食物的鈣吸收率較動物性食物為低，所以素食人士更應多進食不同種類的高鈣質食物。 透過食物攝取鈣質雖是最直接的方法，但對於素食者或對奶類製品敏感的人而言，食物種類選擇較少，相對容易出現鈣質不足的情況。如果未能從日常飲食中攝取足夠鈣質，則可考慮進食鈣補充劑。不過，市面上的鈣補充劑五花八門，究竟應該如何選擇呢？坊間最常見的鈣補充劑為碳酸鈣（Calcium carbonate）和檸檬酸鈣（Calcium citrate），它們的鈣含量和特性各有不同。碳酸鈣一般含百分之四十的元素鈣（Elemental calcium），這類補充劑相對便宜，但需要依靠胃酸吸收，適合餐後服用。相反，檸檬酸鈣含較少元素鈣，只有百分之二十一，但可於任何時間服用，比較適合腸胃及消化能力較弱的人士。
雖然缺乏鈣質會引致不同毛病，但千萬不要以為攝取鈣質愈多愈好。政府建議成年人每天攝取1000－1300毫克鈣質， 即每天大約飲用三至四杯牛奶，如果一次過攝取高劑量的鈣質，反而會影響身體的吸收量。研究指出，最佳的鈣質攝取量為每次500毫克，即一粒1000毫克的鈣片，建議還是分開兩次來吃。 飲食習慣和生活模式等因素均會影響鈣質的吸收，如維他命D有助鈣質吸收，多曬太陽有助身體製造維他命D；相反，咖啡因和酒精都會減低鈣的吸收，所以如果有飲用咖啡或飲酒習慣之人士，或需要額外補充鈣質了。至於長者（特別是咀嚼和消化能力較弱者）、怕曬太陽以及有偏食習慣的人士，也算是「高危一族」，亦應注意鈣質的攝取量是否足夠，以免因身體缺乏鈣質而造成各種疾病。
