食物營養素的去留
曾詠詩 營養學家
喝熱檸檬水，有人會擔心熱開水會破壞檸檬含有的維他命C，而進食加工食品，又會擔心當中的營養價值不高，到底溫度及不同的食品處理方法會如何影響食物 的營養素呢？
食物營養素可分為主要營養素和微量營養素，主要營養素有碳水化合物、蛋白質及脂肪；微量營養素則包括維他命及礦物質，而維他命亦可分為水溶性和脂溶性。比較主要營養素和微量營養素，後者相對較不穩定且容易受破壞。
在食物的製作過程中，部分微量營養素，如水溶性維他命B和C比較敏感，容易受到光線、溫度、空氣及pH值等因素影響而流失，而且溫度愈高，時間愈長，流失愈大。以維他命C為例，約三成含維他命C的食物經水煮後會流失營養素，較快炒或生食造成的流失更高。而礦物質，如鈣、鎂、鉀等則相對穩定，不易受到破壞，但某些製作方法仍會影響食物中的礦物質，例如稻米表面的糠質含多種礦物質，當被磨去後變成白米，營養價值便會下降，甚至比糙米低。
不過，並不是全部食物經加工後都會使營養素流失， 部分食物反而會因此提高營養素的吸收率，例如馬鈴薯、十字花科蔬菜及大豆等本身含有毒素及反營養物質，這些物質於加熱、發酵及加工等過程後被破壞，反而增加維生素吸收率。而茄紅素及胡蘿蔔素含脂溶性營養素，於加熱後或加入食油烹煮後更容易被人體吸收，所以加熱並非一定會破壞食物的營養素。另外，實驗研究發現高壓食物處理方法可令食物中的多酚抗氧化劑提升接近三成，而當中的維他命C流失率只有百分之五，遠比經高溫加熱後所導致近九成流失率為低。
至於不同的蔬果均含有多種營養素及抗氧化劑，但我們一般習慣將蔬菜加熱處理，因此所流失營養的機會較高，建議可多吃未經煮熟的蔬果，如生菜、車厘茄及不同的水果，以提高身體對營養素的全面吸收。
圖片來源：我們這一家
